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澳洲幸运5官网(www.a55555.net):这种纤维抗发炎、稳血糖、更易饱!研究:饭前10g助减7.4%内脏脂肪

admin2022-09-2411

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这种纤维抗发炎、稳血糖、更易饱!研究:饭前10g助减7.4%内脏脂肪

萧捷健医师 2022-09-23 | 浏览数 51,073 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/萧捷健医师】

这种纤维才能帮你减掉内脏脂肪!



美国研究发现,餐前多摄取10克的可溶性纤维质,能让受试者的内脏脂肪减去7.4%,皮下脂肪减少3.6%。纽西兰研究,在面包里加入10克的纤维质,就能当受试者饭后的血糖降低35%,能量摄取降低368 KJ。
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长远来说,每天多摄取10克的纤维,可以帮助减重,降低血压,改善身体的胰岛素反应,死亡风险会降低10%。



我们一般人只知道要多吃蔬菜和水果,来摄取足够的纤维,但不太确定所谓的“足够”是多少,更不清楚纤维有分成“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”。对于减重、燃烧内脏脂肪和降低胰岛素有帮助的,主要是可溶性纤维。

纤维主要分成两种:




三大机转帮助减重



降低食物升糖指数
可溶性纤维和水形成胶状物质,和食物混合在一起,可以减缓消化的食物释放到肠道的速度,减缓血糖和胰岛素上升的速度。

高GI的 面包加上蔬菜沙拉,马上变成中GI。外食的时候,维持一口淀粉要配一口肉和两口菜的比例,自然不容易胖。

产生短链脂肪酸

短链脂肪酸太重要了,顾肠道抗发炎又补脑。人体不能消化分解膳食纤维,但肠道中的益菌却能利用膳食纤维发酵成“短链脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)”。短链脂肪酸有促进制造血清素,调节身体免疫细胞以达致抗炎等效用,让你改善过敏症状和失眠。

在减重方面,短链脂肪酸可以调节脂肪代谢,提高脂肪的消耗效率,,

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,并作用在gpr43这个受体,能提高瘦素分泌,降低体重设定点。

降低食欲
纤维可以降低身体产生的饥饿素(ghrelin),增加饱腹感激素,例如:胆囊收缩素 ,肠泌素GLP-1和肽YY。营养物质以比较慢的速度释放到肠道,身体也会以比较慢的速度释放胰岛素,这也可以减少饥饿感。

不可溶性纤维也很重要



不可溶性纤维对肠道健康也不可或缺。除了形成粪便的主要架构,不可溶性纤维还扮演了肠道中菜瓜布的角色,刷洗掉肠道中老旧的粘膜细胞,能降低直肠疾病的风险。

纤维要吃多少才够



美国农业部的建议,男生每天要摄取30到38克纤维,而女生的目标是每天20到25克。一碗糙米饭或一碗蔬菜,大约会有3克的纤维,相信大部分的人都没吃到足够的量。每餐至少要有一碗糙米饭,两碗菜,加上一个水果;如果少吃了饭或水果,就得用蔬菜来补足。小七的沙拉,是你的好朋友;外国人一人嗑掉一份好事多沙拉是很正常的。

和蛋白质一样,纤维是减重不可或缺的食物,不要只吃肉和蛋白质。懒人减重法,每一餐都先吃足够的蛋白质和纤维,再吃你想吃的任何东西,或是以一口肉或豆腐,2~3口蔬菜的比例进食,基本上体重就会开始下降了。

祝大家能轻盈减重又抗老~

本文由“ 减重医师 萧捷健”授权,未经同意禁止转载。

作者介绍:萧捷健医师,现职:三树金莺诊所体重管理主治医师,经历:美国运动医学会健身教练(ACSM-CPT)讲师 ‧ 新竹台大分院内科住院医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学科总医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学专科医师 ‧ 台北荣民总医院毒药物咨询医师 ‧ 消防局医疗指导医师 。 FB:减重医师 萧捷健

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